[Eng/Esp] Breathing exercises. /Ejercicios de respiración.

Greetings friends, I want to present these breathing exercises which we do not know in itself, since we have only heard them in some class, place, activity, but really to know what they are and the right way to use them for our health as we implement these breathings we will have a better control of our body. A fact that many people do not know is that we use 30% of our respiratory capacity.

The correct way to breathe is to expand the lungs and fill them with air, instead we only breathe lightly. This causes lack of vitality, headaches, anxiety, stress and a bad functioning of our organism. One of the most common mistakes is to breathe in through the mouth when it should be done through the nose, since the nostrils heat the air so that it can be assimilated correctly, as we will see below:

Saludos amigos, quiero presentarles estos ejercicios de respiración los cuales no conocemos en si, ya que solo los hemos escuchado en alguna clase, lugar, actividad, pero realmente al saber que son y la forma correcta de utilizarlos para nuestra salud al implementar estas respiraciones tendremos un mejor control de nuestro cuerpo. Un dato que mucha gente desconoce es que utilizamos el 30% de nuestra capacidad respiratoria.

La forma correcta de respirar es expandir los pulmones y llenarlos de aire, en cambio solo respiramos ligeramente. Esto provoca falta de vitalidad, dolores de cabeza, ansiedad, estrés y un mal funcionamiento de nuestro organismo. Uno de los errores más comunes es inspirar por la boca cuando debería hacerse por la nariz, ya que las fosas nasales calientan el aire para que pueda ser asimilado correctamente, como veremos a continuación:

Exercise 1

• Deep breathing:

Basically, it is used to calm down after a situation of stress or effort. It is based on taking air through the nose, keeping it in the lungs and, finally, releasing it gently through the mouth. Each of the steps should last about four seconds.

• La respiración profunda:

Básicamente, se utiliza para calmarse tras una situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire por la nariz, mantenerlo en los pulmones y, finalmente, soltarlo suavemente por la boca. Cada uno de los pasos debe durar unos cuatro segundos.

Exercise 2

• Diaphragmatic or abdominal breathing:

It is similar to the previous breathing, only in this case it will be abdominal. To carry it out it is necessary a space in which to be comfortable, preferably sitting or lying down. Breathe in through the nose for about four seconds, keep the air inside for a few moments and expel it gently through the mouth. Long breaths are required, filling the whole body with air.

By placing one hand on the stomach and the other on the chest it is possible to check if the exercise is being performed correctly. The second hand should not move when inhaling, while the first should feel how the air fills the belly. This achieves parasympathetic control and a lowering of the heart rate. It is recommended to internalize this type of breathing in order to maintain the level of body activation.

• Respiración diafragmática o abdominal:

Es similar a la respiración anterior, sólo que en este caso será abdominal. Para llevarla a cabo es necesario un espacio en el que estar cómodo, preferiblemente sentado o tumbado. Se inspira por la nariz durante unos cuatro segundos, se mantiene el aire dentro durante unos instantes y se expulsa suavemente por la boca. Hay que hacer respiraciones largas, llenando todo el cuerpo de aire.

Colocando una mano en el estómago y la otra en el pecho se puede comprobar si el ejercicio se realiza correctamente. La segunda mano no debe moverse al inhalar, mientras que la primera debe sentir cómo el aire llena el vientre. Con ello se consigue un control parasimpático y una disminución del ritmo cardíaco. Se recomienda interiorizar este tipo de respiración para mantener el nivel de activación corporal.

Exercise 3

-Complete breathing:

This technique combines deep breathing and abdominal breathing. The process begins with the expulsion of all the air from the lungs. Then, you breathe in softly and deeply until you fill, first of all, the abdomen, to continue inhaling until you also fill the lungs and the chest. The air is kept in for a few seconds and then the thorax and then the abdomen are expelled slowly and orally.

-Respiración completa:

Esta técnica combina la respiración profunda y la respiración abdominal. El proceso comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. A continuación, se inspira suave y profundamente hasta llenar, en primer lugar, el abdomen, para seguir inspirando hasta llenar también los pulmones y el pecho. Se mantiene el aire durante unos segundos y luego se expulsa el tórax y después el abdomen de forma lenta y oral.

Exercise 4

• Nadi Shodhana Breathing:

Also known as alternate nostril breathing, its practice is common in yoga. One of the nostrils is covered to perform a deep inhalation through the nostril that is free. Once the air has been inhaled, proceed to cover the nostril through which it has entered and uncover the other nostril, through which the exhalation will take place.

• Respiración Nadi Shodhana:

También conocida como respiración de fosas nasales alternas, su práctica es habitual en el yoga. Se tapa una de las fosas nasales para realizar una inhalación profunda a través de la fosa nasal que está libre. Una vez inhalado el aire, se procede a tapar la fosa nasal por la que ha entrado y a destapar la otra fosa, por la que se realizará la exhalación.

Exercise 5

• Fire breathing:

Another technique from yoga. The breathing exercise begins with a slow and deep inspiration, followed by a fast and forced exhalation from the abdomen. It proceeds to increase the rhythm of inhalation and exhalation every two seconds up to a total of ten breaths. It is very energizing, but some caution is recommended, since it can cause hyperventilation and abdominal pain. Therefore, it is not recommended for people with high anxiety.

• Respiración de fuego:

Otra técnica del yoga. El ejercicio respiratorio comienza con una inspiración lenta y profunda, seguida de una espiración rápida y forzada desde el abdomen. Se procede a aumentar el ritmo de inhalación y exhalación cada dos segundos hasta un total de diez respiraciones. Es muy energizante, pero se recomienda cierta precaución, ya que puede provocar hiperventilación y dolor abdominal. Por lo tanto, no es recomendable para personas con mucha ansiedad.

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https://www.nytimes.com/es/2020/07/27/espanol/respira-mejor-con-estos-nueve-ejercicios.html

https://www.cigna.com/es-us/individuals-families/health-wellness/hw/respiracin-completa-zm6264

https://harmonia.la/espiritualidad/practicas-y-experiencias/nadi-shodhana-la-practica-de-respiracion-para-mejorar-tu-inmunidad

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