[ES] Secuencia para aliviar el dolor lumbar - [EN] Sequence to relieve low back pain
ESPAÑOL
Hola comunidad de @deportes
En el video (Short) les comparto una práctica corta en timelapse de Vinyasa Yoga, con una duración real de 12 minutos.
Esta práctica, al igual que todas las anteriores, está realizada respetando el sistema de vinyasas (unión del movimiento con la respiración), para generar una mayor concentración en nuestra respiración, calma mental, elevación de la energía física, calor y flexibilidad.
El sistema de vinyasa promueve que la práctica sea más dinámica pues siempre que realizamos un movimiento, este está unido a la inhlación o a la exhalación, y esto genera una concentración mayor en nuestra respiración durante las posturas que se practican.
Secuencia para aliviar el dolor lumbar
En la secuencia, la base de cada una de las posturas durante los primeros minutos es Marjaryasana o la conocida postura del Gato Contento/ Enojado:
Marjaryasana
En esta postura, no hacemos permanencia, como podremos ver en el video, sino que se moviliza la columna con la inhalación arqueando la columna como la imagen de arriba (lado izquierdo) y durante la exhalación encorvándola como la imagen de arriba (lado derecho).
En el video cuando hacemos esta postura en el centro, la repetí 10 veces (10 respiraciones), pero cuando la hago lateralmente solo repito 5 veces (5 respiraciones).
De esta manera vamos profundizando progresivamente en la movilización de la columna, calentando los músculos que la rodean y lubricándola para ganar movilidad en ella. Una de las razones por las que nos duele tanto la espalda es porque no la movilizamos lo suficiente y tampoco la fortalecemos, de manera que esta primera secuencia tiene la intención de relajar primero la musculatura para que así aliviemos el dolor. En publicaciones posteriores, hablaremos de posturas para fortalecer.
Posturas principales del video
También al finalizar la secuencia de posturas (asanas en sanscrito) que movilizan, estiran y relajan los músculos de la espalda, costados y gluteos, cerramos la práctica con una torsión de la columna vertebral y descansamos por 5 minutos en Savasana.
Espero que lo disfruten, si quieren empezar a practicar yoga, no dudes en escribirme, quedo a la orden.
A continuación, algunas de las posturas realizadas durante este video, presentadas en el orden cronológico de la práctica:
Si quisieran replicar la práctica, tengan en cuenta que cada postura (donde permanecí unos segundos en el video), tienen una duración estándar de 5 respiraciones completas. Y cuando finalizas la práctica, debes descansar al menos 5 minutos completamente tendido en el suelo, sin moverte y con ojos cerrados.
Igualmente podrías aumentar dicha cantidad de respiraciones al doble (10 respiraciones) si consideras necesario permanecer más tiempo, pero es importante que TODAS tengan la misma duración de permanencia, para realizar una práctica equilibrada.
ENGLISH
In the video (Short) I share with you a short timelapse practice of Vinyasa Yoga, with an actual duration of 12 minutes.
This practice, like all the previous ones, is performed respecting the vinyasa system (union of movement with breath), to generate a greater concentration in our breathing, mental calm, elevation of physical energy, warmth and flexibility.
The vinyasa system promotes that the practice is more dynamic because whenever we perform a movement, this is linked to the inhalation or exhalation, and this generates a greater concentration on our breathing during the postures that are practiced.
Sequence to relieve low back pain
In the sequence, the base of each of the postures during the first few minutes is Marjaryasana or the well-known Contented/Angry Cat posture.
In this posture, we do not make permanence, as we can see in the video, but the spine is mobilized with the inhalation arching the spine as the image above (left side) and during the exhalation curving it as the image above (right side).
In the video when we do this posture in the center, I repeated it 10 times (10 breaths), but when I do it laterally I only repeat it 5 times (5 breaths).
In this way we progressively deepen the mobilization of the spine, warming up the muscles that surround it and lubricating it to gain mobility in it. One of the reasons why our back hurts so much is because we do not mobilize it enough and neither do we strengthen it, so this first sequence is intended to first relax the muscles so that we can relieve the pain. In later publications, we will talk about postures to strengthen.
Also at the end of the sequence of postures (asanas in Sanskrit) that mobilize, stretch and relax the muscles of the back, sides and buttocks, we close the practice with a twist of the spine and rest for 5 minutes in Savasana.
I hope you enjoy it, if you want to start practicing yoga, do not hesitate to write me, I remain at your service.
Previously, in the sequence of images shown are the postures performed during this video, presented in the chronological order of the practice:
If you would like to replicate the practice, keep in mind that each posture (where I stayed a few seconds in the video), have a standard duration of 5 full breaths. And when you finish the practice, you should rest at least 5 minutes completely lying on the floor, without moving and with eyes closed.
You could also increase this number of breaths to double (10 breaths) if you consider necessary to stay longer, but it is important that ALL have the same duration of permanence, to perform a balanced practice.
Cuéntame un poco más:
¿Pudiste hacer esta práctica o te interesaría aprender más sobre Yoga para principiantes en mis clases Online?
Tell me a little more:
Were you able to do this practice or would you be interested in learning more about Yoga for beginners in my Online classes?
Soy Julio Cesar Arvelo, practicante y profesor de Ashtanga Yoga y Meditación.
Si te gustó esta publicación y quieres seguir leyéndome, te invito a seguirme.
Todas las imágenes han sido tomadas desde mi cámara o creadas por mi, en Canva.com. El video ha sido editado a través de la aplicación móvil: Inshot y la música es tomada de sus muestras gratuitas.
Mi redes sociales:
▶️ 3Speak
¡Enhorabuena!
✅ Has hecho un trabajo de calidad, por lo cual tu publicación ha sido valorada y ha recibido el apoyo de parte de CHESS BROTHERS ♔ 💪
♟ Te invitamos a usar nuestra etiqueta #chessbrothers y a que aprendas más sobre nosotros.
♟♟ También puedes contactarnos en nuestro servidor de Discord y promocionar allí tus publicaciones.
♟♟♟ Considera unirte a nuestro trail de curación para que trabajemos en equipo y recibas recompensas automáticamente.
♞♟ Echa un vistazo a nuestra cuenta @chessbrotherspro para que te informes sobre el proceso de curación llevado a diario por nuestro equipo.
Cordialmente
El equipo de CHESS BROTHERS
Muy bueno, uno de los dolores y molestias más frecuentes en adultos tanto por la mala postura o por el tipo de trabajo pesado que realizan en sus labores cotidianas; sin embargo, es bueno chequearse con el médico ya que muchas de estas dolencias en especial la segunda terminan derivando en hernias o problemas mayores a los que estos ejercicios y rutinas no conseguirían el efecto deseado. Saludos cordiales desde Villa de Cura. Gracias por compartir en la comunicad hispanohablante deportiva de Hive #fulldeportes.
Totalmente, si hay presencia de hernias discales o algún problema grave en la columna, la práctica de Yoga es recomendada solo con un enseñante en vivo (online o presencia) pero no a través de videos, pues la guía debe ser personalizada y pensada en función de la condición de la persona. Algunas posturas pueden hacerse, pero no todas.
Muchas gracias por tu comentario que es de gran aporte @gaborockstar !🤘
Que buen posts, me ha encantado, pues ultimamente tengo muchas molestias en la zona lumbar, a veces digo que es estres, pero los malos movimientos, y el mal dormir tambien aplican, asi que sin duda esto me servita mucho
Si!!! Ojala que puedas hacerlo seguido. Antes de empezar yoga yo tenía Lumbalgia, y era por la posición en la que me sentaba en el escritorio frente a la compu. Atenta con eso también.
Son los pequeños detalles, pero recurrentes, lo que nos afectan más la postura
Dear @karmadorje, we need your help!
The Hivebuzz proposal already got important support from the community. However, it lost its funding a few days ago when the HBD stabilizer proposal rose above it.
May we ask you to support it so our team can continue its work?
You can do it on Peakd, Ecency, Hive.blog or using HiveSigner.
https://peakd.com/me/proposals/199
All votes are helpful and yours will be much appreciated.
Thank you!
Done!
Thank you for your support @karmadorje, much appreciated! 👍