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Como ustedes ya saben, me encanta entrenar al aire libre y es algo que se puede ver en mis posts. Sin embargo, antes de la pandemia por lo general realizaba mis diferentes entrenamientos en los establecimientos dedicados a estas actividades. Las rutinas de ejercicio las realizaba en un gimnasio que queda cerca de mi apartamento, pero por motivos de bioseguridad lo cerraron durante largo tiempo y, como muchos de nosotros, decidí entrenar en casa y al aire libre. Ha sido muy interesante porque he tenido la oportunidad de hacer mis rutinas de ejercicios en varios ambientes. Ahora me gusta variar para no aburrirme mientras me ejercito.

Luego de lo anterior debo decir que estoy emocionada porque después de más de un año y medio por fin pude volver al gimnasio del que les hablé. El gimnasio Mundo Atlético se encuentra ubicado en la vía hacia Fila de Mariches en Caracas, Venezuela. Allí cuentan con todo tipo de máquinas especiales para entrenar todos los músculos y para realizar cardio. Adicionalmente tienen un espacio destinado para las clases de funcionales y bailoterapia, step y pelotas medicinales. Como es lógico, ellos se apegan a las normas de bioseguridad y guardamos una distancia prudencial. Como este gimnasio me queda cerca de mi residencia puedo ir caminando y aprovecho para realizar el calentamiento.

Creo que entrenar al aire libre no es ni mejor ni peor que entrenar en el gimnasio, cada una tiene sus ventajas y sólo hay que saber aprovecharlas. Con ambas puedes lograr el objetivo que te propongas, pero debes tener disciplina y constancia. Según mi experiencia estas son algunas ventajas de entrenar en ambos lugares:

Ventajas de entrenar al aire libre

• Los entrenamientos al aire libre te conectan con la naturaleza y te ofrece una sensación de bienestar y relajación. Respirar aire puro ayuda al sistema inmunológico a depurar toxinas acumuladas que hay en nuestro cuerpo. Además los rayos del sol te regalan esa dosis de vitamina D que necesitas diariamente .

• No tienes un horario fijo para entrenar, puedes hacerlo cuando gustes o cuando tengas un tiempo, pero debes ser muy disciplinado porque no tienes esa obligación de ir a un sitio y la flojera o cualquier excusa te va a invadir 🤣.

• Puedes bajar costos porque no tienes que pagar una mensualidad o un entrenador personalizado.

Ventajas de entrenar en el gimnasio

• Aunque ir al gimnasio es monótono, puedes conseguir amistades que tienen la misma meta en común y eso ayuda en la motivación. Puedes hacer ejercicio y divertirte al mismo tiempo con las clases de salón implementadas por el gimnasio.

• Cuando se es principiante, el gimnasio es una buena opción porque tienes una rutina y un horario que cumplir. Invertir dinero te obliga a continuar, además puedes obtener ayuda de un entrenador profesional que te guíe en la realización de los ejercicios de manera correcta. También disfrutarás de los espacios y maquinarias que ofrece el gimnasio como parte de la mensualidad.

Así que mis queridos hivers ustedes deciden cuál de ellas se ajusta a su personalidad y ventajas.

Y para que no se enfríen, en esta oportunidad les traigo una rutina de piernas y glúteos matadoras. Esas son las que me encantan 😈 😂.

Comenzamos con un calentamiento en bicicleta, luego activamos los cuádriceps y glúteos con banda elástica, para finalmente entrar en los ejercicios principales donde trabajamos con peso y culminamos con abdominales.

Rutina para trabajo de hipertrofia muscular

Muchas personas que se activan en el mundo fitness por lo general tienen uno de los siguientes objetivos: bajar de peso, ganar musculatura, mejorar la salud o sólo para sentirse y verse bien. En esta oportunidad, los siguientes ejercicios nos ayudarán en la ganancia de masa muscular con la utilización de máquinas y peso, por eso se le llama hipertrofia muscular.

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla
• Agua para hidratarte
• Banda elástica
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte

CALENTAMIENTO

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
Pedalea durante 15 minutos en bicicleta. Ajusta las velocidades para sentir más el trabajo en el área de los cuádriceps y glúteos. ¡Exígete! Haz que esos 15 minutos valgan la pena 💪.

ACONDICIONAMIENTO

Activación de cuádriceps y glúteos

Sentadillas con banda elástica en desplazamiento

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

2. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.

3. Luego, manteniendo la posición, te debes desplazar hacia un lado.

4. Cada paso realizado se cuenta como una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series.

Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:

• El peso que vas a levantar va a depender de la resistencia que tengas. Al principio se aconseja trabajar con el peso de la máquina, sin pesas adicionales.

• Luego, empieza a probar con el peso que te sientas más cómodo.

• Nunca estires completamente las piernas cuando levantes peso con las máquinas.
  Siempre deja las rodillas semiflexionadas y de esa manera evitarás estresar las articulaciones y posibles lesiones.

• No excedas el peso, puedes lesionarte y si necesitas ayuda ve con el entrenador.

• Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series en todos los ejercicios.

Ejercicio N˚1

Variante de Prensa: piernas juntas

Excelente para tonificar glúteos, femorales y cuádriceps.

1. Sentada en la máquina de prensa. Coloca los pies sobre la base. Ahora juntalos. La punta de los pies debe sobresalir un poco de la base de la prensa.

2. Manteniendo la posición quita la palanca de seguridad. Procede a estirar las piernas, pero ten cuidado de no hacerlo completamente. Siempre deja las rodillas semi flexionadas. Ahora, dobla las piernas hasta que las rodillas lleguen al pecho. Esto es una repetición.

Ejercicio N˚2

Variante de Prensa: piernas a nivel de los hombros

Excelente para tonificar y ganar masa muscular en los cuádriceps.

1. Sentada en la máquina de prensa. Coloca los pies separados sobre la base de la prensa que no sobrepasen la distancia de los hombros.

2. Manteniendo la posición, quita la palanca de seguridad. Procede a estirar las piernas. No debes estirar totalmente las rodillas, déjalas semi flexionadas. Ahora dobla las piernas hasta que las rodillas lleguen al pecho. Esto es una repetición

Ejercicio N˚3

Variante de Prensa: piernas separadas que sobrepasan el ancho de los hombros

Excelente para tonificar los aductores y los glúteos.

1. Sentada en la máquina de prensa. Coloca los pies separados sobre la base de la prensa, pero en esta oportunidad deben sobrepasar la distancia de los hombros. Las punta de los pies deben apuntar hacia los lados.
2. Manteniendo la posición, quita la palanca de seguridad. Procede a estirar las piernas. No debes estirar totalmente las rodillas, déjalas semi flexionadas.
3. Luego, dobla las piernas hasta que las rodillas lleguen al pecho.

Ejercicio N˚4

Extensiones de cuádriceps

Tonifica y aumenta los músculos de los cuádriceps

1. Sentada en la máquina de extensiones con la espalda recta y mirada al frente. Coloca los pies en el soporte de la máquina.

2. Manteniendo la posición, sube las piernas. Mientras lo haces, respira. Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.

Ejercicio N˚5

Extensiones de cuádriceps con una pierna

Tonifica y aumenta los músculos de los cuádriceps

1. Sentada en la máquina de extensiones con la espalda recta y mirada al frente. Coloca los pies en el soporte de la máquina.

2. Manteniendo la posición sube una pierna. Mientras lo haces, respira. Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Luego de veinte repeticiones, vuelves a hacer lo mismo, pero con la otra pierna.

Ejercicio N˚6

Patada de burro con polea

Tonifica glúteos y femorales

1. De frente a la máquina. Apóyate sobre ella con brazos extendidos y con una inclinación de al menos 35 grados (observa la imagen).

2. Flexiona la pierna a la altura de la pelvis.

3. Luego, da una patada hacia atrás de 90 grados aproximadamente. Al ejecutar esta acción se debe contraer el abdomen y los glúteos. Esto es una repetición. Luego de veinte repeticiones, vuelves a hacer lo mismo, pero con la otra pierna.

Para finalizar el entrenamiento hacemos abdominales:

1. Acostada boca arriba sobre una colchoneta. Coloca los brazos extendidos sobre la cabeza. Piernas rectas y extendidas.

2. Con la ayuda de los brazos, sube el torso y una pierna.

3. Vuelve a la posición inicial.

4. Con la ayuda de los brazos, sube el torso y la otra pierna.

5. Vuelve a la posición inicial.

6. Luego sube el torso y flexiona ambas piernas, llevándolas hacia el pecho. Esto es una repetición.

Si llegaste hasta aquí.

Muchas gracias por leerme. 😘

Todas las fotos son propias.
Fotógrafo y Camarógrafo: @charsdesign
Cámara: Canon EOS 40D
Edición: InCollage y Adobe Photoshop
Edición de video: Adobe Premiere Pro y Adobe After Effects
Musica de fondo:Música electrónica instrumental para hacer ejercicio en el gym
Banner: creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Fuente: El Mundo
Locación del entrenamiento : Gimnasio Mundo Atlético. Caracas, Venezuela

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▶️ 3Speak

NOW IN ENGLISH

As you already know, I love to train outdoors and it is something you can see in my posts. However, before the pandemic, I usually performed my different workouts in the establishments dedicated to these activities. I used to do my workouts at a gym near my apartment, but for biosecurity reasons, they closed it for a long time, and, like many of us, I decided to train at home and outdoors. It has been very interesting because I have had the opportunity to do my exercise routines in various environments. Now I like to vary so I don't get bored while working out.

After the above, I must say that I am excited because after more than a year and a half I was finally able to go back to the gym I told you about. The Mundo Atletico gym is located on the road to Fila de Mariches in Caracas, Venezuela. There they have all kinds of special machines to train all muscles and to perform cardio. Additionally, they have a space for functional and dance therapy classes, step, and medicine balls. As is logical, they adhere to biosafety standards and we keep a safe distance. Since this gym is close to my residence, I can walk there and I take advantage of it to warm up.

I believe that training outdoors is neither better nor worse than training in the gym, each has its advantages and you just have to know how to take advantage of them. With both, you can achieve the goal you set yourself but you must have discipline and perseverance. According to my experience, these are some advantages of training in both places:

Advantages of training outdoors

• Training outdoors connects you with nature and offers you a sense of well-being and relaxation. Breathing fresh air helps the immune system to purify accumulated toxins that are in our bodies. In addition, the sun's rays give you that dose of vitamin D you need on a daily basis.

• You don't have a fixed schedule to train, you can do it whenever you like or when you have some time, but you must be very disciplined because you don't have that obligation to go to a place and laziness or any excuse will invade you 🤣.

• You can lower costs because you don't have to pay a monthly fee or a personalized trainer.

Advantages of training at the gym

• Although going to the gym is monotonous, you can get friendships that have the same goal in common and that helps in motivation. You can work out and have fun at the same time with the indoor classes implemented by the gym.

• When you are a beginner, the gym is a good option because you have a routine and a schedule to follow. Investing money forces you to keep going, plus you can get help from a professional trainer to guide you in performing the exercises correctly. You will also enjoy the space and equipment that the gym offers as part of the monthly fee.

So my dear hivers you decide which one suits your personality and advantages.

And just so you don't get cold, this time I bring you a killer leg and glute routine. Those are the ones I love 😈 😂.

We started with a warm-up on a bike, then activated the quads and glutes with an elastic band, finally getting into the main exercises where we worked with weights and culminated with abs.

Muscle hypertrophy workout routine

Many people who are active in the fitness world usually have one of the following goals: to lose weight, gain muscle, improve health or just to feel and look good. In this opportunity, the following exercises will help us in gaining muscle mass with the use of machines and weight, that's why it is called muscle hypertrophy.

For this workout you will need:

• A towel
• Water for hydration
• Elastic band
• And most importantly, the desire to exercise.

WARMING

Remember to warm up before doing any physical activity.
Cycle for 15 minutes on a bike. Adjust the speeds to feel more work on your quadriceps and gluteal area. Demand yourself! Make those 15 minutes worth it 💪.

CONDITIONING

Quadriceps and gluteal activation

Squats with elastic band on the move

1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart.

2. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of the toes, for that you go sliding the buttocks backward.

3. Then, keeping the position, you must move to one side.

4. Each step performed is counted as one repetition.

You must do four sets of 20 repetitions with a rest of 10 seconds between sets.

Points to take into account for the following exercises:

• The weight you are going to lift is going to depend on the resistance you have. At first, it is advisable to work with the weight of the machine, without additional weights.

• Then, start trying with the weight you feel most comfortable with.

• Never fully straighten your legs when lifting with the machines. Always leave your knees semi-flexed to avoid stressing your joints and possible injury.

• Do not exceed the weight, you can get injured, and if you need help go to the trainer.

• You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between sets on all exercises.

Exercise N˚1

Press Variant: legs together

Excellent for toning glutes, femoral, and quads

1. Seated on the press machine. Place your feet on the base. Now bring them together. The tips of your feet should stick out a little from the base of the press.

2. Holding the position, remove the safety lever. Proceed to straighten your legs, but be careful not to do so completely. Always leave your knees semi-bent. Now, bend your legs until your knees reach your chest. This is one repetition.

Exercise N˚2

Press Variant: legs at shoulder level.

Excellent for toning and gaining muscle mass in the quads

1. Seated on the press machine. Place your feet shoulder-width apart on the base of the press.

2. Holding the position, remove the safety lever. Proceed to straighten your legs. Do not fully straighten your knees, but leave them semi-bent. Now bend your legs until your knees reach your chest. This is one repetition

Exercise N˚3

Press Variant: legs apart exceeding shoulder width

Excellent for toning adductors and glutes

1. Seated on the press machine. Place your feet apart on the base of the press, but this time they should be more than shoulder-width apart. The tips of the toes should point sideways.
2. Holding the position, remove the safety lever. Proceed to straighten your legs. Do not fully straighten your knees, but leave them semi-bent.
3. Then, bend your legs until your knees reach your chest. This is one repetition.

Exercise N˚4

Quadriceps Extensions

Tone and increase quadriceps muscles

1. Sitting on the extension machine with your back straight and looking straight ahead. Place your feet on the machine's support.

2. Holding the position, raise your legs. While doing so, breathe. Return to the starting position. This is one repetition.

Exercise N˚5

Single-leg quadriceps extensions

Tone and increase quadriceps muscles

1. Sitting on the extension machine with your back straight and facing forward. Place your feet on the support of the machine.

2. Holding the position, raise one leg. While doing so, breathe. Return to the starting position. This is one repetition. After twenty repetitions, do the same thing again, but with the other leg.

Exercise N˚6

Donkey Kick with Pulley

Tone glutes and femorals

1. Face the machine. Lean on it with arms extended and with an inclination of at least 35 degrees (see image).

2. Bend your leg at pelvis level.

3. Then, give a backward kick of approximately 90 degrees. When performing this action, the abdomen and buttocks should be contracted. This is one repetition. After twenty repetitions, you do the same thing again, but with the other leg.

To finish the workout we do abdominal crunches.

1. Lying on your back on a mat. Place your arms extended over your head. Legs straight and extended.

2. With the help of your arms, raise your torso and one leg.

3. Return to the starting position.

4. With the help of your arms, raise your torso and the other leg.

5. Return to the starting position.

6. Then raise your torso and bend both legs, bringing them towards your chest. This is one repetition.

If you made it this far.

Thank you so much for reading me. 😘

All photos are my own.
Photographer and Cameraman: @charsdesign
Camera: Canon EOS 40D
Editing: InCollage and Adobe Photoshop
Video Editing: Adobe Premiere Pro and Adobe After Effects
Background music:Electronic instrumental music for working out at the gym
Banner: created with Canva
Translator free version: DeepL
Source: El Mundo
Training location: Gym Mundo Atlético. Caracas, Venezuela