Circuito de pierna en casa [ENP]-[ENG]
Esta vez comparto con todos ustedes un circuito de pierna que puedes hacer en casa, también sin necesidad de equipo.
Este circuito se enfoca en diferentes ejercicios para mantener la variedad y trabajar los músculos desde distintos ángulos.
Circuito de Pierna en Casa
Sentadillas Búlgaras (Bulgarian Split Squats):
Repeticiones: 12-15 por pierna
Descripción: Coloca un pie en una silla o banco detrás de ti, Baja la cadera hasta que la rodilla de la pierna delantera esté en un ángulo de 90 grados, Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Step-Ups:
Repeticiones: 15-20 por pierna
Descripción: Usa una silla o un banco estable, Sube con una pierna, llevando la otra rodilla hacia el pecho, Baja y repite con la otra pierna.
Patadas de Burro (Donkey Kicks):
Repeticiones: 15-20 por pierna
Descripción: Colócate en posición de cuatro patas, Levanta una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada, y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja y repite con la otra pierna.
Sentadillas Sumo (Sumo Squats):
Repeticiones: 15-20
Descripción: Párate con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, Baja las caderas manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial.
Saltos de Tijera (Split Jumps):
Repeticiones: 10-15 por pierna
Descripción: Comienza en una posición de zancada, Salta y cambia de pierna en el aire, aterrizando en una zancada con la pierna opuesta adelante.
Elevaciones de Pierna (Leg Raises):
Repeticiones: 15-20 por pierna
Descripción: Acuéstate de lado y levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo la pierna recta, Baja lentamente y repite con la otra pierna.
Instrucciones
Series: Realiza 3-4 series de cada ejercicio.
Descanso: Descansa 30-45 segundos entre ejercicios y 1-2 minutos entre series.
Enfriamiento: Termina con estiramientos para las piernas y glúteos.
Este circuito te ayudará a fortalecer y tonificar tus piernas, además de mejorar tu equilibrio y coordinación.
¡Disfruta de este entrenamiento! 🚀
This time I share with all of you a leg circuit that you can do at home, also without equipment.
This circuit focuses on different exercises to keep variety and work the muscles from different angles.
Leg Circuit at Home
Bulgarian Split Squats:
Reps: 12-15 per leg
Description: Place one foot on a chair or bench behind you, Lower your hips until the knee of the front leg is at a 90 degree angle, Return to starting position and repeat with the other leg.
Step-Ups:
Repetitions: 15-20 per leg
Description: Use a chair or stable bench, Step up with one leg, bringing the other knee to the chest, Step down and repeat with the other leg.
Donkey Kicks:
Repetitions: 15-20 per leg
Description: Get on all fours, lift one leg up, keeping the knee bent, and squeeze the glutes at the top of the movement. Lower and repeat with the other leg.
Sumo Squats:
Repetitions: 15-20
Description: Stand with feet wider than shoulder width apart and toes pointed outward, lower hips while keeping back straight and return to starting position.
Split Jumps:
Repetitions: 10-15 per leg
Description: Start in a stride position, Jump and switch legs in the air, landing in a stride with the opposite leg forward.
Leg Raises (Leg Raises):
Reps: 15-20 per leg
Description: Lie on your side and lift your top leg up towards the ceiling, keeping your leg straight. Slowly lower and repeat with the other leg.
Instructions
Sets: Perform 3-4 sets of each exercise.
Rest: Rest 30-45 seconds between exercises and 1-2 minutes between sets.
Cool Down: Finish with stretches for legs and glutes.
This circuit will help you strengthen and tone your legs, as well as improve your balance and coordination.
Enjoy this workout! 🚀
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Saludos @joel-sw
Greetings @joel-sw